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全解长期跑步如何保护膝盖

健行派 2019-07-11 16:33:46

中国体育总局最新调查:大约70%人群因不知道正确的跑步防护技巧二经历过跑步引起的各种损伤。


很多跑者因为长期维持比较大运动量,没有系统的预防及治疗康复措施,导致下肢髋膝踝等一系列问题。有幸的是,上周多跑线上课堂邀请到了来自康睿仕运动康复医疗机构,张德源医师来为我们详细讲解了有关运动损伤中膝盖的问题。



张德源 —— 中医主治医师
专长:中医骨伤,针灸,运动损伤从事临床十年经验;专业治疗肩,膝,踝等关节疾患及脊柱相关疾病。目前跟随李高珍主任,主要研究膝,肩等关节运动损伤的治疗与康复。





膝 关 节 损 伤 的 因 素


  • 过度训练——累积性损伤

  • 多次轻微外伤

  • 骨骼结构排列不齐

  • 肌肉软组织失衡

  • 严重创伤后未完全修复


关于膝关节解剖图——韧带





髌 腱 周 围 炎 与 髌 尖 末 端 病


髌腱周围炎是指髌尖下极附着点及髌腱,腱周围部疼痛的创伤性病变。可分为以髌尖处痛为主的髌尖型即所谓“髌尖末端病”和以髌腱部症状为主的普通型,即单纯髌腱腱围炎。(如下图)

损伤原因:

慢性劳损:最常见如跳跃运动员长期大量专项训练过多

猛力弹跳时一次拉伤

直接撞击髌尖部


疼痛症状:

1. 跳痛,上下楼痛,半蹲痛,打软腿。

(注:严重者跑痛,甚至走路痛)

2. 基本有股四头肌萎缩

3. 髌尖或髌腱部有压痛。


如何治疗:

  1. 减缓疼痛的方式:糖皮质激素加利多卡因局封;

  2. 针灸:针对髌尖强刺激,取髌腱周围穴位以疏通局部气血;

  3. 理疗:针灸强刺激后用超声波理疗,修复组织。后期用超短波以促进局部血液循环;

  4. 推拿:对髌尖型效果良好,手法以刮髌为主,配合周围软组织松解手法;





髌 骨 软 骨 病( 髌 骨 软 骨 软 化 症)


髌骨软骨病主要病例变化是软骨的退行性变,是膝关节运动损伤中最常见。

主要症状:

  1. 膝痛或膝软——100%

  2. 假绞索

  3. 过伸痛

  4. 半蹲痛——该病最重要的症状

损伤原因:

  1. 运动常识的匮乏,想当然的训练

  2. 全面锻炼不够,就从事用膝较多的专项训练,结果因膝周围肌力不强,膝不稳定而受伤,股四头肌内侧头无力更容易异位错动。

  3. 采用单一的训练方式,使膝局部负担量过大导致劳损


如何治疗:

  1. 针灸:作用明显,针灸能直接刺激到髌骨软骨

  2. 推拿:以刮髌为主要手段,点按膝关节周围的穴位,松解局部软组织,按压滑膜关节间隙,可消除髌骨周围张力,末端病,滑膜的炎症。

  3. 理疗:疼痛明显时用干扰电或中频止痛,后期恢复用超短波

注:注射疗法很临床上很常用,消炎止痛,有效缩短疗程



训练及恢复原则:


  1. 避免或部分停止膝半蹲发力各种动作的练习

  2. 在不加重髌骨症状的条件下,加强股四头肌练习

  3. 加强身体其他部位的训练,尽量不完全停止训练


非痛点静力半蹲练习



膝 盖 前 方 疼 痛


  • 髌股关节综合征

  • 髌骨末端病

  • 髕下脂肪垫发炎



髂 胫 束 综 合 症


症状:

1.运动一段时间后膝关节外侧出现疼痛,休息时症状不明显

 2.一般在股骨髁外侧有明显压痛点,特别在膝关节屈伸活动时。



损伤原因:

  1. 髋外展肌无力

  2. 穿磨损过度的鞋、长期在不平整的路面跑步或者长时间下坡跑

  3. 髂胫束张力过大

  4. 突然加大的运动量

  5. 扁平足或高足弓


迅速缓解疼痛的方式:必要的时候可以注射,但一般在臀部跟痛点



训练及恢复原则:

非常经典的髋外展肌群力量训练,经济实惠

有楼梯就可以练,而且非常有效


注意:

不要用躯干的转动代偿髋的外展

进阶:在膝盖处加弹力带


总结:

髂胫束综合征不仅仅是髂胫束的问题,更多的问题在于髋部的肌肉;所以拉伸、瑜伽柱对于放松起到的作用很有限,更多的是在不痛的时候预防一下。



膝 关 节 半 月 板 损 伤


半月板是膝关节间的半月形软骨板,切面呈三角形。

每个膝关节都有两个半月板,内侧半月板两端间距较大,呈C形,边缘与关节囊及内侧副韧带深层相连;外侧半月板呈O形,中后1/3处有腘肌腱将半月板和关节囊隔开,形成一个间隙,称腘肌囊。外侧半月板与外侧副韧带是分开的。



半月板与关节囊相连的边缘部分及外1/2及前后角附着点有血循环供应,内侧部分没有血管,其营养来自滑液,因此,只有边缘中外部分损伤才有可能愈合。


损伤原因:

主要是间接暴力引起的。

在膝关节伸屈过程中,如果同时又有膝的扭转内外翻动作,则半月板本身就出现不一致的活动,容易造成损伤。半月板损伤可在前角,体部或后角。


损伤判断:

  1. 疼痛:半月板损伤牵扯滑膜是引起疼痛的原因。如果单纯半月板中部色列撕裂而未影响滑膜,当时可无明显疼痛。损伤后期,其正常应力收到破话,运动时对滑膜产生牵扯张力可引起疼痛。

  2. 关节积液

  3. 响声

  4. 膝绞索:突然不能伸屈,“卡住”。往往出现在慢性期。则半月板本身就出现不一致的活动,容易造成损伤。半月板损伤可在前角,体部或后角。


治疗方式:

急性期:主要目的为急性创伤性滑膜炎。若关节积液明显,抽出积血。

慢性期:陈旧的半月板损伤是不能自行愈合的,但是没有症状或症状轻微。

没有症状的可以不用治疗,但要加强肌力练习,稳定关节。


后续关于慢性半月板损伤的治疗:

  1. 针灸:局部啊是穴刺激半月板周围的滑膜,达到消除滑膜炎症,解除滑膜痉挛,促进半月板的修复。循经取穴疏通周围经络。

  2. 推拿复位:半月板绞索的可以通过手法复位。

  3. 注射:玻璃酸钠可以减少半月板的压力,促进半月板的修复。

  4. 增进膝关节周围肌肉表现,增强膝关节稳定性


下面是关于膝关节的一些康复训练:


To Be A Smart Runner

让这个世界没有伤痛





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